세로토닌이 부족하거나 과다하면 생기는 증상과 좋은 음식

세로토닌은 행복을 느끼게 해주는 호르몬이다. 세로토닌은 우리 몸에 없어서는 안 되는 중요한 역할을 하고 있다. 세로토닌이 부족하면 우울증이 생길 수 있고 세로토닌이 과대하면 세로토닌 증후군이 생길 수 있다. 세로토닌이 우리 몸에 미치는 영향과 세로토닌 생성에 도움이 되는 음식을 알아본다.

 

    목차

• 세로토닌의 역할과 기능
• 세로토닌이 부족과 과다 증상
• 세로토닌 음식과 수치 높이는 방법

 세로토닌의 역할과 기능

세로토닌은 행복함을 느끼게 하는 신경 전달 호르몬 정도로만 알려져 있지만 세로토닌은 우리가 알고 있는 이상으로 우리 몸에서 많은 역할을 담당하고 있다. 세로토닌은 혈관의 수축과 이완을 담당하는 수용체와 결합하여 심혈관계를 조절한다. 필요에 따라 혈관을 좁히거나 확장하는 것이다.

 

 

세로토닌은 기분을 좋게 하며 자제력과 분노를 조절한다. 스트레스를 완화하고 긴장을 풀어주며 통증을 완화시킨다. 그리고 체온을 유지하고 혈관 근육과 혈액의 응고에 관여한다. 또한 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.

 

세로토닌은 장과 밀접한 관련이 있다. 세로토닌은 장 신경계에 관여하기 때문에 식욕과도 연관된다. 기분이 좋지 않은 일이 생기면 식욕이 떨어지는 것도 이 호르몬의 영향이다. 또한 몸에 필요한 음식이 갑자기 당기는 식욕을 불러오기도 한다.

 

사람의 몸에서 신경세포가 많은 곳은 척수라고 생각할 수 있다. 하지만 인간의 몸에서 신경세포가 가장 많은 곳은 소화관이다. 식도에서 직장까지 이르는 소화관 전체에는 1억 개가 넘는 신경세포가 존재한다. 그렇기 때문에 위나 장에 문제가 없는데도 설사나 변비, 복통이 생기는 경우를 경험한다. 이런 경우는 신경망, 세로토닌의 결핍 등이 원인일 수 있다.

 

세로토닌은 거의 모두 장에 저장된다. 뇌에서 생성되는 세로토닌의 양은 상대적으로 적지만 뇌의 줄기(뇌간)에 있는 솔기핵에서 이 호르몬은 아미노산 트립토판으로 만들어진다. 세로토닌은 1930년대 처음 장점막에서 발견되어 엔테라민이라고 불렸다. 하지만 1948년 다른 연구진이 혈관수축물질인 세로토닌을 발견한다. 그 후 이 두 물질은 같은 호르몬이라는 것이 입증되었다. 즉, 세로토닌은 장과 밀접한 관련이 있다. 세로토닌 = Serum(혈청) + Tonus(장)이다.

 

 세로토닌이 부족하거나 과대하면 생기는 증상

세로토닌 결핍은 기분을 다운시키고 불안과 걱정을 키우고 자신감을 상실하게 만든다. 세로토닌은 뇌로 정보를 전달하는 물질이다. 이 물질이 부족하면 뇌의 제어기능이 떨어져 우울해지고 부정적인 심리를 갖게 되는 것이다.

 

 

세로토닌 수치가 낮으면 우울감, 두통, 과체중, 불안, 탈진 등의 증상이 생긴다. 우울증은 세로토닌 재흡수 억제제로 치료한다. 세로토닌 재흡수 억제제 (SSRI)를 사용하게 되면 세로토닌이 뇌의 신경세포와 소통하는데 도움을 준다. 세로토닌 재흡수 억제제는 전달 물질이 너무 빨리 분해되는 것을 방지하여 뇌의 세로토닌 수치를 올려준다. 이로써 세로토닌의 결핍을 보완해 준다. 세로토닌 재흡수 억제제는 불안이나 강박 등의 장애가 심할 때 사용된다.

 

세로토닌은 날이 점점 어두워지면 피로감을 느끼게 해서 잠자리에 들게 만들고 숙면을 취하게 하는 호르몬 멜라토닌으로 변해 숙면을 돕는다. 그렇기 때문에 세로토닌이 부족하면 숙면을 취하기 어렵다.

 

한편 세로토닌이 너무 과대하게 분비되면 문제가 생긴다. 결핍과 마찬가지로 몸에 좋지 않다. 항우울제와 같은 약물을 복용하게 되면 종종 세로토닌이 과다하게 분비되는 경우가 있다. 이를 세로토닌 증후군이라고 한다. 세로토닌 증후군은 초조함과 불안감, 긴장감, 근육경련과 마비, 고혈압, 설사, 호흡곤란 등의 증상을 보인다. 세로토닌 증후군을 예방하려면 항우울제 용량을 조절해야 한다. 의사와 상담하여 적절한 용량을 처방받아야 한다.

 

또 세로토닌 수치가 올라가는 원인으로는 신경내분비종양이 있으며 소화기관 점막에 염증이 생겨 곡류에 함유된 글푸텐을 소화하지 못하는 셀리악병이라는 질환 때문일 수도 있다.

 

 세로토닌 생성에 도움이 되는 음식과 세로토닌 수치 높이는 방법

세로토닌 자체를 직접 먹는다고 해서 행복을 느낄 수 없다. 세로토닌은 많은 음식에 포함되어 있다. 호두, 파인애플, 바나나, 버섯 등 자연에 많이 있다.

 

 

하지만 음식을 통해 섭취한 세로토닌은 뇌에 있는 혈액뇌장벽을 통과할 수 없기 때문에 행복을 느낄 수는 없다. 뇌와 장에서 직접 분비되는 세로토닌만이 효과가 있다. 그러나 세로토닌 분비를 촉진시키는 방법을 통해 이 행복호르몬을 얻을 수 있다.

 

세로토닌은 장과 많은 관련이 있기 때문에 장 건강이 매우 중요하다. 장에 좋은 음식은 세로토닌 생성에도 도움이 된다. 그러므로 섬유질이 많은 음식을 섭취하고 유산균이 함유된 제품을 먹는 것이 좋다.

 

세로토닌을 몸에서 생산하려면 비타민이나 미네랄, 아미노산 같은 성분이 필요하다. 그렇기 때문에 이 성분이 들어있는 음식을 섭취하는 것은 세로토닌 생성에 도움이 된다.

 

세로토닌의 중요한 구성성분인 트립토판은 견과류, 생선, 밀에 많이 들어 있다. 이 아미노산으로 5-HTP라는 물질을 만들고 이것을 뇌가 세로토닌으로 변환한다. 또 녹차에는 L- 테아닌이라는 아미노산이 있다. 이것은 녹차에만 들어 있고 단맛과 감칠맛을 내며 뇌의 세로토닌 수치를 높여 준다.

 

오메가 3은 연어와 고등어, 렌즈콩, 카놀라유에 많이 포함된 필수 포화지방산이다. 이 지방산은 뇌세포 생성에 도움이 된다. 주요 성분은 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이다. 이들은 세로토닌과 결합하는 체세포 수용체를 활성화하여 세로토닌 분비를 높여준다.

 

세로토닌 생성에 중요한 요소로 비타민이 있다. 특히 비타민 B6와 D3이 필요하다. 비타민 B6는 아보카도, 양배추, 녹두, 렌즈콩, 가금류, 간, 생성등에 많이 있다. 비타민 D3는 기분을 좋게 하는데 중요한 요소로서 햇살을 많이 받으면 몸에서 합성된다. 햇살, 햇빛은 몸에 필요한 영양분, 비타민을 합성하는데 매우 중요하다. 그러므로 야외활동을 하는 것이 도움이 된다. 또 약국에서 비타민을 사서 복용하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

흔히 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지는 것을 느낀다. 하지만 이것은 세로토닌을 섭취했기 때문은 아니다. 사실 코코아 속에는 트립토판이 함유되어 있기는 하지만 그 양은 매우 적다. 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지는 이유는 다름 아닌 설탕 때문이다. 설탕은 뇌에서 도파민 생성을 촉진시킨다. 하지만 설탕은 많이 먹으면 살이 찌고 인슐린 수치에도 좋지 않다는 것은 누구나 아는 사실이다.

 

마지막으로 세로토닌 분비를 촉진하는 방법은 운동이다. 하지만 가벼운 스트레칭이나 걷기로는 한계가 있다. 세로토닌 분비를 위해서는 강도가 높은 운동이 필요하다.